Aby zbudować masę mięśniową, należy najpierw osiągnąć dodatni bilans energetyczny, czyli należy przyjmować więcej kalorii, niż się spala. Około 2800 kalorii potrzeba, aby zbudować kilogram mięśni, co wcale nie jest tak dużo. Aby skuteczniej i szybciej budować masę mięśniową zastosuj się do poniższych wskazówek.
Ludzkie ciało może budować co najwyżej 227 g mięśni tygodniowo, więc jeśli przyjmuje się zbyt dużo dodatkowych kalorii, próbując zbudować więcej mięśni, zyskuje się również nadmiar tłuszczu. Niektórzy trenerzy sugerują spożywanie dodatkowych 250 do 500 kalorii dziennie. Jeśli łatwo przybiera się na wadze, należy pozostać w dolnej granicy, natomiast osoby, które mają problem z przybieraniem masy mięśniowej, powinny celować w górny zakres przyjmowanych dziennych kalorii. Najważniejsze jest jednak pozostawanie szczupłym, a jednocześnie przyjmowanie odpowiedniej nadwyżki kalorii w celu budowy masy mięśniowej. Utrzymywanie dodatniego bilansu energetycznego polega na spożywaniu wielu posiłków, które zaspokajają Twój wydatek kaloryczny i dostarczają składników odżywczych w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, która pomoże Ci zbudować mięśnie, zrzucić tłuszcz i wzmocnić całe swoje ciało. Oto osiem prostych wskazówek, które pomogą każdemu wejść na właściwe tory…
Zjedz zdrowe i pożywne śniadanie — sposób na budowanie masy mięśniowej.
Śniadanie daje natychmiastowy zastrzyk energii na początek dnia i pomaga pozostać pełnym do następnego posiłku lub przekąski. Wyrobisz sobie również w ten sposób nawyk: będziesz jeść zdrowiej, jeśli zaczniesz dzień od mocnego i zdrowego śniadania. Jeśli starasz się budować masę mięśniową, najlepszym rozwiązaniem są omlety, koktajle i twarożek.
Jedz co trzy godziny - regularne posiłki
Jedzenie właściwej rzeczy we właściwym czasie ma kluczowe znaczenie dla budowania masy mięśniowej. Jedzenie częściej, ale mniej spowoduje, że nie będziesz tak głodny. Częstsze spożywanie mniejszych posiłków, w porównaniu z kilkoma dużymi porcjami jedzenia, zmniejszy twój rozmiar żołądka. Szybciej poczujesz się pełny. Niejedzenie przez dłuższy czas może spowodować przejedzenie się przy następnym posiłku lub uzupełnienie braków pożywienia przez niezdrowe przekąski. Tak więc, aby powstrzymać łaknienie, jedz codziennie o stałych porach i nie nakładaj sobie zawsze pełnego po brzegi talerza. Regularne posiłki są bardzo ważne. Sam zobaczysz jakie to proste.
Jedz białko z każdym posiłkiem, aby zbudować masę mięśniową
Potrzebujesz białka do budowy i utrzymania mięśni. Aby to osiągnąć, powinieneś jeść co najmniej 1 g na 454 g masy ciała. To 200 g dziennie, jeśli ważysz 91 kg. Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie tej ilości, jest spożywanie jedzenia, które zawiera duże ilości białka. Aby skutecznie zbudować masę mięśniową, spożywaj regularne posiłki, które uwzględniają:
• Czerwone mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp.
• Drób, kurczak, indyk, kaczka itp.
• Ryby: tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela itp.
• Jajka
• Produkty mleczne. Mleko, ser, twarożek, twaróg, jogurt itp.
• Serwatka. Nie jest to konieczne, ale świetnie nadaje się do łatwych koktajli po treningu.
• Wypróbuj również opcje wegańskie, takie jak soczewica, tofu, nasiona i orzechy.
Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku
Większość z nich (nie wszystkie) jest niskokaloryczna: możesz najeść się tak, żeby mieć pełny żołądek bez przybierania na wadze. Owoce i warzywa są również pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, który wspomaga trawienie. Pamiętaj, aby sprawdzać zawartość cukru w niektórych owocach.
Jedz węglowodany dopiero po treningu budowania masy mięśniowej
Potrzebujesz węglowodanów, aby uzyskać energię. Niestety większość ludzi je ich więcej, niż potrzebuje, co źle wpływa na budowanie masy mięśniowej. Ogranicz spożycie węglowodanów tak, aby jeść je tylko po treningu.
• Jedz owoce i warzywa do wszystkich posiłków. Zawierają one niewiele węglowodanów w porównaniu do produktów pełnoziarnistych, z wyjątkiem kukurydzy, marchwi i rodzynek.
• Kolejne węglowodany spożywaj tylko po treningu. Węglowodany to ryż, makaron, chleb, ziemniaki, komosa ryżowa, owies itp. Unikaj białych węglowodanów.
Jedz zdrowe tłuszcze - przepis na masę mięśniową
Zdrowe tłuszcze pozytywnie wpływają na proces utraty tłuszczu i zdrowie, ponieważ są powoli trawione. Upewnij się, że równoważysz spożycie tłuszczu, jedz zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku i unikaj sztucznych tłuszczów trans i margaryny.
Pij dużo wody
Trening siłowy powoduje utratę wody poprzez pocenie się, co może zaburzać regenerację mięśni, a tym samym nie pomoże Ci zwiększyć masy mięśniowej. Picie wody zapobiega odwodnieniu, ale także głodowi. Pusty żołądek może sprawić, że poczujesz się głodny i sięgniesz po niezdrową przekąskę.
90% jedzenia powinno być pełnowartościowe
Aby naprawdę uzyskać pożądane rezultaty i budować masę mięśniową, 90% spożywanego pokarmu powinno składać się z pełnowartościowych posiłków:
• Pełnowartościowa żywność. Są to produkty nieprzetworzone i nierafinowane (lub mało rafinowane), które są jak najbardziej zbliżone do swojego naturalnego stanu. Przykłady: świeże mięso, ryby, drób, jajka, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, komosa ryżowa itp.
• Przetworzona żywność Zwykle zawiera dodatek cukrów, tłuszczów trans, azotanów, syropu kukurydzianego, sodu i innych chemikaliów. Przykłady: batony owocowe, płatki zbożowe, pizza, ciastka, kiełbaski, dania mrożone, suplementy.